北京2018年9月6日電 /美通社/ -- 2018北京馬拉松開跑在即。根據(jù)官方數(shù)據(jù)統(tǒng)計，今年共有111793名跑友報名參賽，相比去年增加了13106人，增幅達(dá)13%。馬拉松熱度不減的同時，“膝蓋有使用壽命”、“天天跑步減肥、膝蓋遲早報廢”的說法也占據(jù)了網(wǎng)絡(luò)熱門。作為2018北京馬拉松官方獨家指定賽事醫(yī)療服務(wù)支持商，北京和睦家醫(yī)院骨科專家提醒，跑者需掌握正確的跑步姿態(tài)、受傷后應(yīng)及時咨詢運動醫(yī)學(xué)專家進(jìn)行康復(fù)治療。科學(xué)跑步不但不會使膝蓋受損，反而對膝關(guān)節(jié)、尤其是關(guān)節(jié)軟骨起到保護(hù)作用。
合理使用膝蓋 使用壽命“足夠長”
膝蓋有使用壽命，用壞了就徹底“報廢”了？近期網(wǎng)絡(luò)上這一“熱門”說法引起了不少北馬跑者的顧慮，對此，北京和睦家醫(yī)院骨科主任路繼科介紹，膝關(guān)節(jié)的損傷雖然是不可逆的，但它并沒有那么“脆弱”，不必過于擔(dān)心。他表示，膝蓋是人體較大的籽骨，是腿能伸直的“伸膝裝置”，膝蓋的軟骨是所有身體關(guān)節(jié)軟骨中最厚的，可達(dá)7毫米，要磨損到很嚴(yán)重的程度“并沒有那么容易”。
最新研究顯示，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。也就是說，過量、超負(fù)荷和高強(qiáng)度的跑步可能會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對于普通健身跑步的人群來說，跑步并不會增加膝蓋受損的風(fēng)險，反倒是有利于關(guān)節(jié)健康的。
但路繼科提醒，膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損與承受的重量有著不可避免的正比關(guān)系。根據(jù)科學(xué)計算，在人體直立行走時，膝關(guān)節(jié)承受的重量是體重的0.5到1.5倍，跑步時負(fù)重是體重的3倍，下蹲時可達(dá)到體重的7到8倍。對于肥胖人群來說，膝關(guān)節(jié)本身就處于超負(fù)荷狀態(tài)，長跑無疑會成倍增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，因此不建議肥胖人群通過長跑進(jìn)行減肥。
除了肥胖人群以外，膝關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)損傷或有疼痛癥狀的人群，以及膝關(guān)節(jié)本身結(jié)構(gòu)異常的人群都不適合跑步減肥。其中，膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)異常是指膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻或外翻等力線不正常，也就是說膝關(guān)節(jié)不在正常的運行軌跡上的情形，跑步時膝關(guān)節(jié)會偏離軌道，引發(fā)疼痛。
科學(xué)康復(fù)應(yīng)選擇運動醫(yī)學(xué)專家
合理有度正確的跑步對膝關(guān)節(jié)，尤其是關(guān)節(jié)軟骨有正面的保護(hù)作用。路繼科提示，首先，長跑前要進(jìn)行充分的熱身準(zhǔn)備，激活肌肉的興奮性，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，減少摩擦；同時，跑后要進(jìn)行拉伸，緩解肌肉緊張，改善軟組織彈性，有利于關(guān)節(jié)生理力線的糾正。
跑者平時應(yīng)該加強(qiáng)核心肌群及膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的鍛煉，掌握正確的跑步姿態(tài)，尤其是因為疾病或各種原因已經(jīng)受損的人群，應(yīng)當(dāng)求助于專業(yè)的運動醫(yī)學(xué)專家給予正確指導(dǎo)，不要盲目聽信他人等不掌握專業(yè)知識人士的建議，采取錯誤的方法反倒加重膝蓋的損傷。
此外，跑者要量力而行、適度運動，不要盲目“跑馬”，循序漸進(jìn)的進(jìn)行長跑訓(xùn)練，這將有利于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)，“健身跑步在半個小時左右、跑3到5公里是比較合適的”。 路繼科表示，值得關(guān)注的是，在北京和睦家醫(yī)院的骨科系統(tǒng)，隨著人們健康意識的提高、健身活動的興起，“運動醫(yī)學(xué)”逐漸成為一項熱門專業(yè)，專業(yè)的骨科醫(yī)生會根據(jù)患者的運動習(xí)慣找到損傷原因，并進(jìn)行功能康復(fù)治療。對于運動損傷患者，可由經(jīng)過專業(yè)培訓(xùn)的、具有資質(zhì)的康復(fù)師幫助患者進(jìn)行有效的康復(fù)鍛煉。
循序漸進(jìn)交替訓(xùn)練 備戰(zhàn)馬拉松
北京和睦家醫(yī)院物理治療師王盈穗提醒，跑步者需要為馬拉松留有足夠的訓(xùn)練時間，跑步經(jīng)驗越少的人，需要準(zhǔn)備馬拉松的時間就越長。通常來說，馬拉松的準(zhǔn)備訓(xùn)練需要在跑前12-16周之前開始，每周增加3-5公里，讓身體逐漸適應(yīng)跑步強(qiáng)度的增加。同時要讓肌肉在兩次跑步之間進(jìn)行休息，得到恢復(fù)。
此外，跑步需要選擇合適的鞋。如果鞋子不合適會導(dǎo)致踝、膝、髖關(guān)節(jié)痛，甚至腰痛。王盈穗介紹，有支撐作用的鞋子可以在跑步時幫助分散足底對地面的壓力，跑步時壓力如果沒有被很好的分散到地面，就會反作用到人的關(guān)節(jié)部位。而選擇合適的鞋首先需要了解自己的腳屬于哪種類型，如果不能確定自己屬于哪種類型的足弓，請咨詢物理治療師進(jìn)行檢查評定。挑跑步鞋時建議選擇比平時大半號或一號的鞋子，同時需要在跑步500-600公里后更換新的跑步鞋，如果每周跑30公里，則需要每5-6個月更換新的跑步鞋。
此外，王盈穗建議每周要進(jìn)行一次交替訓(xùn)練，以便使“跑步肌肉”得到休息。交替訓(xùn)練可以選擇自行車訓(xùn)練、游泳或橢圓機(jī)運動等。她表示，跑者跑步后經(jīng)常會出現(xiàn)酸痛情況，在增加訓(xùn)練強(qiáng)度后酸痛感尤其明顯，如果這些不適感在7天后沒有減輕，就要停止跑步訓(xùn)練并尋求康復(fù)醫(yī)師或物理治療師的治療了。
途中胸悶胸疼要及時喊停
北京和睦家醫(yī)院急診主任王浩然表示，長距離奔跑相當(dāng)于極限運動，對人體機(jī)能提出了很高要求。而馬拉松愛好者中很多人不是專業(yè)運動員，多數(shù)人沒有經(jīng)過很好的訓(xùn)練，在挑戰(zhàn)極限的過程中容易忽視正在來臨的健康風(fēng)險，因此一定要樹立“量力而行”的觀念。
王浩然介紹，患有心血管系統(tǒng)疾病以及先天性心臟疾病的患者，以及高血壓、糖尿病、過度肥胖的人都不適宜參加馬拉松運動，如果比賽中出現(xiàn)了過度的胸悶、胸疼或者過度疲勞感，就需要停止繼續(xù)運動。
同時，如果選手在比賽過程中感到身體不適，千萬不要貿(mào)然堅持比賽，應(yīng)就近前往服務(wù)保障點測血壓、量體溫，和睦家在北馬賽道將沿途設(shè)置10個醫(yī)療站點，現(xiàn)場專業(yè)醫(yī)務(wù)人員將為跑者提供適時幫助。
